A fitness iparban divat lett egyes gyakorlatokat démonizálni. Mindannyian hallottuk már ezeket a mondatokat:

Helyette itt vannak ezek a gépek, amik biztonságosak és vigyáznak az ízületekre.

Rengeteg baj van ezekkel a kijelentésekkel – de a saját, eredményközpontú szemszögemből nézve a legnagyobb talán az, hogy ha nem guggolsz, nem végzel felhúzást, fekvenyomást és fej fölé nyomást azzal a leghatásosabb gyakorlatokat hagyod ki az edzéstervedből.

Ha az áhított fizikum elérésére, mint egy várra tekintünk, amit be kell venni, akkor vannak ágyúk, kézifegyverek, szuronyok és gumikalapácsok. A guggolás, a felhúzás és a többi sokízületes alapgyakorlat megfelel az ágyúknak, melyekkel le tudod dönteni a falakat. A legújabb hátsó delta gép a gumikalapács, mellyel fölöslegesen püföljük a falat, miközben a védők forró szurkot öntenek a nyakunkba…

Menjünk ezeken a hülyeségeken végig:

1. Guggolás: azt is szokták mondani, hogy ne menjen a térdünk a bokánk/lábfejünk elé. Tényleg? Mutassa már meg valaki, hogy hogy lehet úgy guggolni! Nem mellesleg, amikor lépcsőzünk, minden egyes lépésnél a térdünk a lábfejünk elé megy… Egy ennél sokkal jobb példa az Olimpiai Súlyemelés. A súlyemelők hatalmas súlyokkal guggolnak, „ass to grass” vagyis „bokáig”, a térdek pedig előre mennek. Mégis, meglehetősen ritka a térdsérülés. Nem az teszi tönkre a térded, ha mélyre mész vagy ha előre megy a térded – a probléma azzal van, ha a terhelés a lábujjaidra kerül, a telitalp helyett (pl. amit a Smith-gépes guggolás csinál).

2. Felhúzás: hogyan tehetné tönkre a derekat, mikor a megfelelően végzett felhúzás esetén a derekad meg sem mozdul? A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat a világon. A gerincmerevítőket és a teljesen hátsó láncot (hajlítók, farizom) megterheli. A megfelelően kivitelezett felhúzás a hátad és a derekad legjobb barátja.

3. Fej fölé nyomás: sokan nem tudják, hogy fekvenyomás közben a rotátor köpeny meglehetősen alacsony aktivitással dolgozik. Ezzel ellentétben viszont a fej fölé nyomás (military press) során a felső ponton kő keményen aktiválódik. A fej fölött tartott súly mikro mozgásokat végez, melyeket a rotátor köpeny kompenzál és stabilizál. (Gondolj erre, amikor legközelebb 1 kg-s súlyzóval kifele rotálva próbálod edzeni a rotátor köpenyedet – melyik a nehezebb 1 kg-val 15 ismétlés, vagy 60 kg tartani a fejed fölött 5-10 másodpercig?) Emellett, a megfelelően végzett military press során megfeszül a csuklya is – ezzel szabad utat engedve a felkarcsontnak és meggátolva, hogy bármilyen beakadás (impingment) kialakuljon az akromionnál. A military press során fokozottan működik továbbá a serratus anterior (másnéven fűrész izom), melynek szintén fontos funkciója a lapockák – és azokon keresztül közvetett módon a váll – stabilizációja. Tehát a helyes military press a vállöv, ill. a váll stabilizátorainak egyik legjobb erősítő gyakorlata. Már hallom a kérdést:

Erre a következőt tudom válaszolni: nem a gyakorlatok a veszélyesek, hanem az emberi hülyeség. Ezek a gyakorlatok bonyolult, összetett mozdulatok, amiket nem lehet a YouTube-ról megtanulni. A felhúzás nem annyi, hogy „Menj oda, fogd meg, oszt’ állj föl vele!”. Amikor valaki kb. ennyivel vág neki a felhúzásnak, akkor jön a híres sz*ró kutya pozíció. A mellről nyomás sem a „Nyomjad azt’ kész!” kategória. A guggolásról már ne is beszéljünk – amit a teremben guggolás címén látok, arról jobb nem is beszélni. Állandóan rettegek, hogy mikor nézem végig, ahogy valaki kinyírja magát.

Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat biztonsággal végezd, szükség van valakire, aki megfelelően megtanítja őket.