Miután abbamarad a jobb szemem tikkelése és megkérdezem, hogy rendben, de mégis milyen erős, azt válaszolja, hogy „hát, hogy tudjak 20 húzódzkodást csinálni, meg 30 tolódzkodást”. Őőő…Rendben…

Valahol, réges-régen egy messzi-messzi galaxisban, valaki kitalálta, hogy ha 140 kg-val fekvenyomsz egyet az nem erő, de ha tudsz csinálni 25 tolódzkodást az az. Vagy ha 200 kg-val felhúzol, akkor nem vagy igazán erős, de ha tudsz csinálni 20 húzódzkodást, akkor az vagy.

Ezen én mindig jól szórakozom. Régebben megpróbáltam elmagyarázni a problémát az elképzeléssel, de mivel sose volt rá befogadó az illető, ezért már nem erőlködöm. (Azért itt, most nekifutok még egyszer…)

Szokás szerint, kezdjük az elején: mi az az erő?

Egy izom ereje az adott izom feszültség generáló képessége. Minél nagyobb feszültséget generál egy adott izom, annál erősebb – leegyszerűsítve annál nagyobb erő kifejtésére képes. A Te erőd egy adott gyakorlatban (pl. fekvenyomás) a mozdulatban résztvevő izmok erejének az összessége. Mi ezt az erőt úgy mérjük, hogy fogunk egy ellenállást (súlyt) és megpróbáljuk megmozdítani. Ha sikerül, akkor emelünk a súlyon. Ha megint sikerül, megint emelünk. Így szépen lassan elmegyünk az ún. 1 ismétléses maximumig, alias 1RM (1 repetition maximum). Ha úgy tetszik, az 1 RM nem más, mint a maximális erőnk. Minél erősebbek külön-külön az izmaink, annál nagyobb erőt tudunk kifejteni az összehangolt működésükkel – annál többet tudunk fekvenyomni, például.

Na most, tegyük fel, hogy van Béla aki 100 kg-t nyom fekve (1RM) és a testsúlya 90 kg, ill. Bandi aki 85 kg-t nyom és 70 kg. Melyikük tud többet nyomni 80 kg-val? Béla, akinek a 80 kg csak 80 %-os terhelés (a 100 kg-hoz képest), vagy Bandi, akinek a 80 kg majd’ 95%? Nyilvánvaló a válasz: Béla. Tehát Béla erősebb (mert 100 kg-t nyom fekve) és Béla több ismétlést tud csinálni egy kisebb súllyal.

Most lehet azt mondani, hogy „De Norbi, hát Béla 20 kg-val nehezebb!”. Igen, nos, az abszolút erő (testtömegtől független, megmozgatott súly) a testtömeghez viszonyítva nem más, mint a relatív erő. A 85 kg / 70 kg (Bandi max. fekvenyomása osztva a testsúlyával) nagyobb, mint Béla 100/90-e (1,2 > 1,1). Tehát Bandi relatív ereje nagyobb. Ettől függetlenül, ha az a kérdés, hogy ki nyom többet fekve, a válasz az, hogy Béla.

Nézzük most a maximum és az ismétlésszámok összefüggését!

Az ismétlésszámok piramisát sokan ismerik – ez azt adja meg, hogy az 1RM függvényében egy adott terheléssel hány ismétlést tudunk csinálni. (A táblázat erősen közelítő és általánosító, függ a gyakorlattól, az izomcsoport rostösszetételétől, attól, hogy az adott atléta mire készül – állóképesség, max. erő, erő-állóképesség, stb.)

Látható, hogy a 95 %-kal 2, 80 %-kal 8 ismétlés megy, vagyis ha 100 kg a maxod, akkor 95 kg-ba kb. 2 ismétlés fog menni, 80 kg-ba kb. 8. Ennyi.

Remek.

Most akkor tegyük fel, hogy Béla max. fekvenyomása 100 kg, de szeretne 100 kg-ba ötöt nyomni. Ehhez mi kell? Az, hogy a 100 kg az ne a maximum legyen, hanem a maximum kb. 85 %-a. El kell osztani a százat 0,85-tel, és már meg is kapjuk az új maxot, amit el kell érni: 117 kg.

Tehát, ha szeretnénk egy adott súllyal több ismétlést csinálni, akkor mi a megoldás? Feljebb kell tornázni az 1RM-t, erősebbé kell válni és akkor több ismétlést tudunk majd csinálni – mivel ami eddig 90 %-os terhelés volt, az már csak 75 %-os.

Lehetséges-e, hogy Bandi erősebb legyen, mint Béla – az abszolút erőt tekintve? Lehetséges. Ha Béla nem edz rendesen, nem eszik rendesen, stb. Összességében a nagyobb tömeg, mindig nagyobb potenciált jelent erő tekintetében.

Most nézzük meg ezt a húzódzkodás-tolódzkodás kérdést…

Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyunkkal végezzük. Bandi 70 kg és tud csinálni 8 ismétlést. Béla 90 kg és tud csinálni 5 ismétlést. Ki az erősebb? Elsőre mindenki rávágja: „Hát Bandi!”. Miért? „Mert több ismétlést csinált!”

A helyzet sajnos azonban az, hogy Béla.

Miért?

Tekintsünk ezekre a gyakorlatokra úgy, minta rúddal végeznénk őket. Ha az egyik ember 70 kg-mal nyom fekve nyolcat, vagy 90 kg-mal ötöt, akkor kérdés, hogy melyik az erősebb? Természetesen nem az, aki 90-be nyom ötöt. Ha megnézzük a táblázatot, akkor 5 ismétlés = 85 %, tehát a 90 kg az ő maximumának 85 %-a. Az 1RM kb. 105 kg ebben az esetben, míg a 70 kg-ba 8 ismétlés kb. 80 %-os terhelést jelent. Mekkora súlynak a 80 %-a a 70 kg? Hát kb. 87,5 kg-nak. Tehát a két maximum között majd’ 20 kg van!

A húzódzkodás és tolódzkodás ugyanez. Hány kg vagy és hány ismétlést csináltál? Ebből tudsz egy maxot számolni.

Ha egy 60 kg-s gyerek tud 15 húzódzkodást csinálni, az azt jelenti, hogy kb. 100 kg a maximuma – tehát ha ráakasztunk +40 kg-t, akkor abba talán, talán tud egyet húzni (mindjárt meglátjuk, hogy valójában miért nem). Ha egy 90 kg-s ember húzódzkodik tizet, az kb. 120 kg-s maxot jelent – tehát ő +30 kg-mal valószínűleg tud egyet húzódzkodni. Tehát továbbra is ő az erősebb.

Mindezek mellett, ahogy nő az ismétlésszám, úgy kerülnek egyre jobban előtérbe a metabolikus tényezők és úgy lesz egyre kevésbé fontos az erő tényező. Mit jelent ez? Azt, hogy ahhoz, hogy 15 helyett 20 ismétlést végezz egy adott súllyal egyáltalán nem biztos, hogy a maximumodnak is nőnie kell. Elég, ha az izmaid jobban tolerálják a tejsavat, kicsit több glikogént tartalmaznak és jobb a vérellátásuk. Az, hogy tudsz-e 20 húzódzkodást csinálni nem éppen a maximális erő legjobb mérőszáma…

Összefoglalva: a maximális erő nem más, mint a megmozgatott súly. Minél nagyobb, annál erősebb vagy. Az, hogy tudsz 20 húzódzkodást csinálni nem függ a maximális erődtől. Ha erős akarsz lenni, akkor mozgass minél nagyobb súlyokat.

P.S.: Egy mondás szerint: „A legnagyobb, legerősebb, leggyorsabb lazacot is végül megeszi egy medve.” Szóval felejtsd el ezt a „nem akarok nagy lenni, csak erős” hüyeséget…

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/